Direct naar de inhoud
    Hardloopschema, naar de startpaginaInloggen
    Diede loopt over een bospad in de herfst.

    Hardloopschema's
    van je eerste rondje
    tot de marathon

    Nog nooit gelopen, of loop je al jaren? Je krijgt een schema op jouw tempo, en loopt op de dagen dat het jou uitkomt.

    Maak mijn schema

    Binnen een minuut heb je een schema.

    Voorbeeld

    10 km in 12 weken

    Week 5

    • MaandagRustig · 8,6 km5:57–6:32 per km
    • DinsdagDrempel · 5 × 5 min5:01–5:21 per km
    • DonderdagInterval · 4 × 3:30 min4:30–4:53 per km
    • ZondagLange duurloop · 12,7 km5:57–6:32 per km
    Ik ben DiedeJarenlang liep ik elke training vol gas. Toen ik rustiger ging trainen, ging ik op de marathon van 4:12 naar 3:33. Lees hoe ik dat deed

    Zo werkt het

    1. Stap 1: Tien vragen

      Je kiest je doel en de dag waarop je klaar wilt zijn. Daarna vul je een recente tijd in en de dagen waarop je kunt lopen.

    2. Stap 2: Je schema

      Meestal binnen een minuut. Elke training staat per dag ingepland, met hoe ver en hoe snel, tot je wedstrijd of je doel.

    3. Stap 3: Horloge of agenda

      Stuur je trainingen naar je Garmin of Apple Watch, of naar de agenda van je telefoon. Een pdf of Excel kan ook.

    4. Stap 4: Aanpassen

      Een week gemist, op vakantie of is het te zwaar? Geef het door, dan schuiven de weken die nog komen mee.

    Een Garmin-horloge met de training W01D3 Drempel, en de blokken van die training als balken.

    W01D3 Drempel

    Op je horloge heet een training bijvoorbeeld W01D3 Drempel: week 1, dag 3, en het soort training.

    Wat lopers zeggen

    Na het invullen van wat vragen ontving ik een reëel trainingsschema wat bij mij past. Deze is duidelijk en daarnaast zijn de trainingen makkelijk om op mijn Garmin horloge te zetten. Na maanden trainen heb ik mijn gewenste doel bereikt.

    ErwinLiep de Marathon van Berlijn · 42,2 km12 oktober 2026Lees het verhaal van Erwin

    Ik vond het echt super mooi en duidelijk. En ik kon de workouts makkelijk op mijn Apple Watch zetten, dus dat is ook top.

    DemiTraint voor de Bruggenloop Rotterdam · 15 km23 september 2026

    Waarom je hier sneller van wordt

    Jarenlang liep ik elke training zo hard mogelijk. Sneller werd ik er niet van. Dit schema doet wat ik toen niet deed.

    Tempo's die bij jou passen

    Je recente tijd bepaalt je tempo's. Wie 50 minuten over 10 km doet, loopt anders dan wie er 35 over doet.

    Sneller door rustiger te lopen

    Het meeste loop je zo rustig dat je kunt praten. Een klein deel is hard, en er zitten rustweken in. Precies wat ik jarenlang niet deed.

    Klaar op je wedstrijddag

    Elke training staat al op een dag, van deze week tot de dag van je wedstrijd of je doel.

    Voor elke afstand

    Beginnen met hardlopen, je eerste 5 km, een snelle 10 km, een halve of hele marathon. Of een andere afstand, zoals 15 km of 10 Engelse mijl.

    Hoe dit precies werkt, met het onderzoek erbij, staat in de Methode.

    Diede en de Methode

    Wie ik ben, en waar de schema's op gebaseerd zijn.

    Diede van der Eng, lachend in het bos

    Diede van der EngIk maak Hardloopschema

    Tien jaar liep ik zonder schema en bleef ik op de 10 km hangen rond de 50 minuten. Met een schema liep ik vier marathons, elke keer sneller. Elk schema is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Je loopt op jouw tempo, op de dagen dat het jou uitkomt, zoals ik het zelf ook zou doen.

    • Oslo 2019 4:12
    • Rotterdam 2021 3:46
    • Valencia 2023 3:40
    • Rotterdam 2026 3:33
    Mijn wedstrijden

    De Methode: 17 onderzoeken, drie voorbeelden

    Alle 17 onderzoeken in de Methode
    Veelgestelde vragen

    Antwoorden voor je begint

    Geen kleine lettertjes. Wat het schema doet, en wat het niet doet.

    Je beantwoordt tien korte vragen: je doel, wat je nu loopt en hoe je week eruitziet. Je tempo's komen uit gepubliceerde formules (Daniels en Gilbert), niet uit een taalmodel. Meestal staat je schema binnen een minuut klaar.

    Een vast schema weet niet waar jij staat. Dit schema rekent met je recente tijd, je weekvolume en je ervaring: daar komen je tempo's, de lengte van je lange duurloop en de groei van je week uit. Wie 50 minuten over 10 km doet, krijgt andere tempo's dan wie er 35 over doet, ook met hetzelfde doel.

    Je tempo's komen uit de formules van Jack Daniels (VDOT), in code en niet uit een tabel. De verdeling tussen rustig en hard komt uit 92 echte marathonschema's: het meeste rustig, een klein deel hard. De opbouw en de lange duurloop volgen de gangbare coachingpraktijk van Pfitzinger, en beginners bouwen op met lopen en wandelen, de aanpak van Galloway. In de Methode staat elk onderzoek, en ook wat we niet zeker weten.

    Nee. Met dezelfde antwoorden krijg je hetzelfde schema. Verander je een antwoord, bijvoorbeeld het aantal loopdagen, dan verandert het schema mee.

    Sla hem over en pak de volgende gewoon op. Schuif geen trainingen door om een gemiste in te halen: dan zet je twee zware dagen naast elkaar, en daar komen blessures vandaan. Mis je een hele week, of ben je een tijd weg? Geef dat door op je schemapagina, dan delen we de weken die nog komen opnieuw in. Je doel blijft op dezelfde dag staan.

    Ja. Bij je schema staat een horlogepagina met per merk wat werkt: Garmin via Intervals.icu, een gratis dienst die we zelf op een Forerunner hebben getest, of met een kabel; de Apple Watch met een bestand per training; en elke telefoon via de agenda, ook zonder horloge. Suunto en Wahoo gaan dezelfde weg als Garmin. Polar heeft geen ingang, dus daar kunnen wij niets bouwen.
    Alle 22 vragen