Is wandelen tussendoor valsspelen?

Nee. Wandelen is herstel, geen straf: zo staat het ook bij elke training in je schema. In de wandelstukken zakt je ademhaling, zodat je het volgende stuk joggen rustig houdt.

Kan ik met twee keer per week beginnen?

Ja, op deze route kan dat. Drie keer per week werkt wel beter: bij 7.391 lopers telde regelmaat zwaarder dan omvang. Meer dan vier keer per week plant het schema niet.

Ik ben fit van fietsen. Moet ik dan ook wandelen?

In het begin wel. Je conditie is er al, je pezen en botten moeten nog aan hardlopen wennen. Kies wat je de laatste weken echt hardliep. Loop je al 3 tot 5 km achter elkaar, dan begint je schema met 6 x 3 min joggen met 1 min wandelen.

Hoe lang duurt het voor ik 5 km loop?

Dat verschilt per persoon, en een belofte doen we niet. Begin je vanaf nul en kies je drie maanden, dan eindigt het schema op 2 x 15 min joggen met 1 min wandelen, samen ongeveer 5 km. Een hele 5 km zonder pauze komt daarna.

Ik ben ouder dan 50. Past dit schema dan ook?

Ja. Boven de 50, of bij een BMI van 25 en hoger, begint het schema rustiger, met 6 x 30 sec joggen met 2 min wandelen. Je pezen en gewrichten krijgen zo meer tijd om te wennen.

Beginnen met hardlopen

Hardloopschema voor beginners: rustig starten

Een hardloopschema voor beginners begint met wandelen en korte stukjes joggen, drie keer per week, zo rustig dat je hele zinnen kunt zeggen. In de loop van de weken jog je langer en wandel je korter. Het is voor wie nog nooit heeft gelopen, voor wie fit is van een andere sport en voor wie na jaren weer begint. Loop je al 15 tot 20 minuten aan een stuk? Dan past het hardloopschema 5 km beter.Door Diede van der Eng, bijgewerkt op 16 oktober 2026.

Zo ziet je eerste week eruit

Week 1 van 13, voor iemand van 35 die helemaal vanaf nul begint, op drie dagen. Rechtstreeks uit het schema, geen ingekorte versie.

dinsdag
6 x 1 min joggen met 2 min wandelen
28min
Met 5 min inwandelen en 5 min uitwandelen. Zo went je lichaam aan hardlopen zonder dat je het opbreekt.
donderdag
6 x 1 min joggen met 2 min wandelen
28min
Met 5 min inwandelen en 5 min uitwandelen. Zo went je lichaam aan hardlopen zonder dat je het opbreekt.
zaterdag
6 x 1 min joggen met 2 min wandelen
28min
Met 5 min inwandelen en 5 min uitwandelen. Zo went je lichaam aan hardlopen zonder dat je het opbreekt.

Bij elke training staat: “Jog op praattempo: je moet hele zinnen kunnen zeggen. Wandelen is herstel, geen straf.” Samen ongeveer 9 km, wandelen meegeteld. Een geschat getal: je hebt nog geen tempo.

De hele opbouw, week voor week

Dertien weken, van 6 x 1 min joggen met 2 min wandelen naar 2 x 15 min joggen met 1 min wandelen.

Per training, in minuten: herhalingen x joggen, dan wandelen. Km geschat.
Week	Joggen	Wandelen	Totaal	Km
1	6 x 1	2	28	3
2	6 x 1,5	2	31	3,3
3	6 x 2	1,5	31	3,4
4	6 x 2	1,5	31	3,4
5	6 x 2,5	1,5	34	3,8
6	6 x 3	1	34	3,9
7	4 x 5	1	34	3,9
8	4 x 5	1	34	3,9
9	3 x 7	1	34	3,9
10	3 x 8	1	37	4,3
11	3 x 9	1	40	4,7
12	3 x 9	1	40	4,7
13	2 x 15	1	42	5

Drie fasen: Wandel en loop (week 1 tot 5), Langer lopen (week 6 tot 10), Doorlopen (week 11 tot 13). De minuten tellen het in- en uitwandelen mee. Elke training in een week is even lang: er zit geen lange duurloop in.

2 x 15 min

Joggen in de laatste week, met 1 min wandelen ertussen.

Samen ongeveer 5 km, wandelen meegeteld.

Dit opbouwschema rekt mee met de dag waarop je klaar wilt zijn. Kies je tien weken, dan is elke rij precies één week. Bij dertien weken gaat de opbouw rustiger en staan sommige rijen twee keer.

In Nederland heet zo'n schema vaak Start to Run. Het verschil: daar krijgt iedereen dezelfde vaste weken. Hier begint de tabel op jouw rij en eindigt hij op jouw dag. Aan het eind loop je nog geen 5 km zonder pauze, wel twee keer een kwartier.

Hoe hard is rustig?

Langzamer dan je denkt, en dat hoort zo.

Wandelen: 1 tot 2; Stevig doorwandelen. Je praat makkelijk en je ademhaling zakt.
Joggen: 3 tot 4; Je kunt hele zinnen praten zonder te happen naar lucht.
Te hard: 5 en hoger; Je hapt naar lucht of je wilt stoppen. Jog rustiger, of wandel eerder dan het schema zegt.

Gevoelde inspanning op een schaal van 1 tot 10. Hetzelfde staat in je schema en op je print.

Je jogt zo rustig dat je hele zinnen kunt zeggen.

Lukt praten niet meer, dan wandel je eerder dan het schema zegt. Dan volg je het schema nog steeds. Een tempo per kilometer krijg je nog niet. Zonder recente tijd is elk tempo een gok, dus dit schema werkt op tijd en op gevoel.

Ik weet hoe het andersom gaat. Jarenlang liep ik elke training vol gas en zonder echt schema, en mijn tijden bleven schommelen. Het meeste rustig en een klein deel hard: zo werkt elk schema hier. Voor een beginner is dat harde deel nul. Lees de Methode.

Waar begin jij?

Je eerste week hangt af van wat je de laatste weken echt liep.

Nog niet(je begint helemaal vanaf nul): Week 1: 6 x 1 min joggen met 2 min wandelen, 28 minuten per training.
Een beetje(je loopt 1 tot 3 km achter elkaar): Week 1: 6 x 2 min joggen met 1,5 min wandelen, 31 minuten per training.
Redelijk(je loopt 3 tot 5 km achter elkaar): Week 1: 6 x 3 min joggen met 1 min wandelen, 34 minuten per training.
Ouder dan 50(of een BMI van 25 en hoger): Week 1: 6 x 30 sec joggen met 2 min wandelen, 25 minuten per training.

Fit van een andere sport?: Kies toch wat je de laatste weken echt hardliep. Je conditie is er al, je pezen en botten moeten nog aan hardlopen wennen. Wat een been aankan, hangt af van wat het de laatste tijd deed, niet van hoe fit je bent.
Na jaren weer beginnen?: Kies op wat je de laatste weken liep, niet op wat je ooit liep. Wat je tien jaar geleden liep, zegt weinig over wat je benen nu aankunnen.
Meteen een 5 km-schema?: Een 5 km-schema bouwt op ongeveer 15 km per week. Loop je minder dan 7,5 km per week, dan maakt het schema er geen en stuurt het je naar deze route. In de vragen heet die Beginnen met hardlopen.

Hoe vaak per week, en hoeveel weken?

3 dagen

Drie keer per week werkt voor een beginner beter dan twee.

Gemeten bij 7.391 lopers: regelmaat telt zwaarder dan omvang.

Twee keer per week mag, drie keer werkt beter.

Een hardloopschema voor beginners van 2x per week kan op deze route, en meer dan vier keer plant het niet. Een schema voor een wedstrijd vraagt minstens drie dagen. Hier zit geen lange duurloop in die de week scheef trekt, dus twee dagen gaat wel. Past het, kies dan 3x per week.

Het schema duurt minstens 6 weken, korter maakt het er geen. Onder de 8 weken krijg je er wel een, maar zonder vaste 5 km aan het eind. Geen einddag in gedachten? Kies drie maanden vooruit, dan krijg je de dertien weken van hierboven.

Blessures: wat helpt echt

Een schema kan niets beloven. Wel kun je het risico klein houden.

Wandelpauzes(gangbaar): Lopen en wandelen is de gewone manier om te beginnen, en het is verstandig. Dat het blessures voorkomt, is nooit goed onderzocht. Een overzicht van het onderzoek zegt dat ook.
Geen uitschieter(5.205 lopers): Wat wel in de cijfers staat: één training die veel langer is dan alles van de maand ervoor, geeft het grootste risico. Daarom groeit een training hier met een paar minuten tegelijk, van 28 naar 42 minuten.
De 10-procentregel(532 beginners): In de enige proef die hem toetste, voorkwam hij geen blessures: 20,8 procent met de regel, 20,3 procent zonder. Rustig opbouwen blijft verstandig.
Pijn die er nu is: Dan maakt het schema nog geen plan en zegt het waarom. Laat het eerst nakijken door een arts of fysiotherapeut, en begin als de pijn weg is.

Na je schema: je eerste 5 km

Na de laatste week heb je voor het eerst een tijd nodig.

01
Loop een testloop
Loop 5 km zo rustig als nodig, wandelen mag. De tijd die je klokt, is je startpunt.
02
Bereken je tempo's
Met die tijd krijg je je tempo's, van rustig tot snel.
03
Kies het hardloopschema 5 km
Daarin staan je eigen tempo's, op de dagen die jij kiest, tot je doel.

Veelgestelde vragen over beginnen met hardlopen

Is wandelen tussendoor valsspelen?: Nee. Wandelen is herstel, geen straf: zo staat het ook bij elke training in je schema. In de wandelstukken zakt je ademhaling, zodat je het volgende stuk joggen rustig houdt.
Kan ik met twee keer per week beginnen?: Ja, op deze route kan dat. Drie keer per week werkt wel beter: bij 7.391 lopers telde regelmaat zwaarder dan omvang. Meer dan vier keer per week plant het schema niet.
Ik ben fit van fietsen. Moet ik dan ook wandelen?: In het begin wel. Je conditie is er al, je pezen en botten moeten nog aan hardlopen wennen. Kies wat je de laatste weken echt hardliep. Loop je al 3 tot 5 km achter elkaar, dan begint je schema met 6 x 3 min joggen met 1 min wandelen.
Hoe lang duurt het voor ik 5 km loop?: Dat verschilt per persoon, en een belofte doen we niet. Begin je vanaf nul en kies je drie maanden, dan eindigt het schema op 2 x 15 min joggen met 1 min wandelen, samen ongeveer 5 km. Een hele 5 km zonder pauze komt daarna.
Ik ben ouder dan 50. Past dit schema dan ook?: Ja. Boven de 50, of bij een BMI van 25 en hoger, begint het schema rustiger, met 6 x 30 sec joggen met 2 min wandelen. Je pezen en gewrichten krijgen zo meer tijd om te wennen.

Meer vragen over hoe je schema werkt staan bij de veelgestelde vragen.

Maak je eigen beginnersschema

Beginnen met hardlopen staat al aangeklikt bij de eerste vraag. Je kiest je start, je dagen en de dag waarop je klaar wilt zijn. Daarna staat elke week uitgewerkt, per dag ingepland.

Maak mijn schema

Je schema staat er meestal binnen een minuut.

Waar dit op gebaseerd is

De onderzoeken achter de adviezen op deze pagina, elk met een link.

Scandinavian Journal of Medicine & Science in SportsVoor een beginner telt regelmaat zwaarder dan omvang: 7.391 lopers, en drie keer per week komt er beter uit dan twee. Daarom staat het voorbeeld op drie dagen.
International Journal of Environmental Research and Public HealthSchema's met lopen en wandelen zijn veel gebruikt en logisch opgebouwd, maar niet goed onderzocht. Dit overzicht zegt het zelf, en wij zeggen het dus ook.
British Journal of Sports Medicine5.205 lopers en 588.071 trainingen: één training ver boven je langste van de maand ervoor gaf het grootste risico op een blessure.
American Journal of Sports MedicineDe 10-procentregel, één keer echt getoetst bij 532 beginnende lopers: 20,8 procent blessures met de regel, 20,3 procent zonder.
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2017Een blessure ontstaat als een pees of bot meer moet dragen dan het aankan. Wat het aankan, hangt af van wat het de laatste tijd deed.

Een hardloopschema is geen medisch advies. Heb je pijn of twijfel je over je gezondheid, ga dan eerst naar een arts of fysiotherapeut. Hoe een schema wordt opgebouwd, en wat we eerlijk niet zeker weten, staat in de Methode.