Schema per afstand
Hardloopschema 5 km
Zo ziet één week eruit
Week 5 van 10, voor een loper met 27:30 op 5 km, drie trainingsdagen en 15 km per week bij de start. Rechtstreeks uit de engine, geen ingekorte versie.
dinsdag
Drempelloop 6,1 km
5:42tot6:02/km
Zo hou je straks een hoger tempo langer vol.
donderdag
Rustige duurloop 5,6 km
6:45tot7:20/km
Rustige kilometers bouwen je basis op.
zaterdag
Lange duurloop 7,8 km
6:45tot7:20/km
Zo leert je lichaam lang doorlopen.
Samen 19,5 km. In jouw schema staat elke week zo uitgewerkt, van je eerste training tot je wedstrijd of je doel, op de dagen die jij kiest.
Hoeveel weken heb je nodig voor 5 km?
Dat hangt af van waar je vandaan komt, niet van het schema.
- Je loopt al 20 tot 30 minuten
- 8 weken is genoeg om rustig op te bouwen naar 5 km, met een afbouwweek voor je wedstrijd.
- Je loopt de 5 km al
- 8 weken gericht trainen naar een wedstrijd, met interval- en drempelwerk, is ook voor een snellere tijd een goed venster.
- Je begint bij nul
- Eerst 8 tot 12 weken opbouwen met lopen en wandelen, en daarna pas een schema met een tijd erin. Hoe je bij nul begint, staat in het hardloopschema voor beginners.
Dit zijn gangbare vensters, geen wet. Het schema zelf rekent met de dag van je doel: ligt die verder weg, dan wordt de opbouw rustiger, niet korter.
Hoe vaak per week trainen?
3 dagen
Drie korte trainingen per week werken voor een beginner beter dan twee langere.
Gemeten bij 7.391 lopers: regelmaat telt zwaarder dan omvang.
Het beste schema is het schema dat je elke week haalt.
Voor een beginnende loper is het risico niet te veel kilometers, maar te weinig regelmaat. Drie keer per week een half uur bouwt meer op dan één keer anderhalf uur, en het houdt elke losse training licht genoeg om de volgende te halen. Een 5 km-schema vraagt minstens drie loopdagen per week, en plant er drie, vier of vijf, op de dagen die jij opgeeft.
De opbouw per week houden we bewust rustig. De bekende 10-procentregel is daarbij een uitgangspunt, geen belofte: in de enige echte proef, bij 532 beginnende lopers, voorkwam hij geen blessures. Grote sprongen omhoog blijven wel een risico, dus het schema groeit met een paar procent per week en last elke paar weken een rustweek in.
Sneller worden op 5 km
Voor wie de afstand al loopt en er tijd vanaf wil.
- Interval (bijvoorbeeld 5 x 1.000 m)
- 5:06 tot 5:30
- Snelheid (bijvoorbeeld 12 x 400 m)
- 4:41 tot 5:05
- Drempel (20 tot 30 minuten vlot)
- 5:42 tot 6:02
Een 5 km loop je op een hoog tempo, dus het schema traint dat tempo ook: korte harde blokken met rust ertussen, herhalingen voor je loopvorm, en drempellopen die de grens opschuiven waarboven het zuur wordt. De meeste kilometers blijven rustig, want daar komt het herstel vandaan dat de harde dagen mogelijk maakt.
Wil je bijvoorbeeld 5 km onder de 25 minuten lopen, dan is dat precies 5:00 per kilometer. Of dat er nu in zit, zie je aan je huidige tijd: reken je tempo's uit met de rekenhulp voor je hardlooptempo, en het schema vertelt je er eerlijk bij wat realistisch is voor één trainingscyclus.
Wat is je tempo bij een 5 km-tijd?
Je eindtijd gedeeld door vijf, en andersom.
Je tempo per kilometer is je eindtijd gedeeld door vijf. 25 minuten over 5 km is 5:00 per kilometer, oftewel 12 km/u. Andersom werkt het ook: loop je 5:30 per kilometer, dan finish je in 27:30.
Reken je 5 km-tijd om
Vul één van de drie in, de andere twee rekenen mee. De afstand staat vast op 5 km.
5 km in 25:00 is 5:00 per kilometer, oftewel 12,0 km/u.
| Eindtijd | Tempo per km | Snelheid |
|---|---|---|
| 17:30 | 3:30 | 17,1 km/u |
| 20:00 | 4:00 | 15,0 km/u |
| 22:30 | 4:30 | 13,3 km/u |
| 25:00 | 5:00 | 12,0 km/u |
| 27:30 | 5:30 | 10,9 km/u |
| 30:00 | 6:00 | 10,0 km/u |
| 32:30 | 6:30 | 9,2 km/u |
| 35:00 | 7:00 | 8,6 km/u |
| 37:30 | 7:30 | 8,0 km/u |
| 40:00 | 8:00 | 7,5 km/u |
Dit is je wedstrijdtempo, het gemiddelde over de hele 5 km. Je trainingstempo's zijn anders, en die staan hieronder.
De tempo's bij jouw 5 km-tijd
Drie voorbeelden. De rustige duurloop is trager dan je denkt, en dat hoort.
- 30:00
- rustig 7:20-7:55 · drempel 6:12-6:32
- 27:30
- rustig 6:45-7:20 · drempel 5:42-6:02
- 25:00
- rustig 6:09-6:44 · drempel 5:12-5:32
Elke tijd heeft zijn eigen trainingstempo's. Wie 30 minuten over 5 km doet, traint zijn rustige kilometers rond de 8:00 per kilometer, wie 25 minuten loopt rond de 6:45. Loop je je rustige duurlopen sneller dan je band, dan betaal je dat bij je harde training, die dan niet hard genoeg wordt.
Staat jouw tijd er niet bij: vul hem in op de tempopagina en je krijgt alle vijf je banden, van rustig tot snelheid.
Wedstrijden met een 5 km
Elke datum is gecontroleerd bij de organisator zelf.
- 1 nov 2026
- DrechtStadLoop, Dordrecht. Bekijk de wedstrijd
- 1 nov 2026
- Marathon The Hague, Den Haag. Bekijk de wedstrijd
- 13 dec 2026
- Dijkloop Delfzijl, Delfzijl. Bekijk de wedstrijd
- 7 mrt 2027
- 20 van Alphen, Alphen aan den Rijn. Bekijk de wedstrijd
- 14 mrt 2027
- CPC Loop Den Haag, Den Haag. Bekijk de wedstrijd
- 21 mrt 2027
- Stevensloop, Nijmegen. Bekijk de wedstrijd
Kies een wedstrijd die minstens acht weken weg is, dan past er een volledige opbouw voor. In de vragen kun je hem direct aanklikken, dan eindigt je schema precies op de wedstrijddag.
Veelgestelde vragen over een 5 km-schema
- Hoe snel is 5 km gemiddeld?
- Daar is geen eerlijk gemiddelde voor: het hangt af van leeftijd, ervaring en hoe vaak je traint. Rond het half uur finishen heel veel recreatieve lopers, en zowel 25 als 35 minuten is een doodnormale tijd. Een schema rekent daarom met jouw eigen tijd, niet met een gemiddelde.
- Hoeveel weken kost trainen voor 5 km?
- Met een redelijke basis, je loopt al zo'n 20 tot 30 minuten aan een stuk, is 8 weken een goed venster. Loop je al 5 km en wil je sneller worden, dan is 8 weken gericht naar een wedstrijd toe ook genoeg. Begin je bij nul, reken dan eerst op 8 tot 12 weken opbouwen met lopen en wandelen.
- Kan ik met 2 trainingen per week een 5 km-schema volgen?
- Nee. Een 5 km-schema vraagt minstens drie loopdagen per week. Met twee dagen wordt je langste loop bijna de halve week, en daar ontstaan blessures. Drie korte trainingen werken voor een beginner ook beter dan twee langere. Kun je echt maar twee keer, begin dan met lopen en wandelen: dat schema werkt wel op twee dagen.
- Hoe reken ik mijn 5 km-tijd om naar tempo per kilometer?
- Deel je eindtijd door vijf. 25:00 over 5 km is 5:00 per kilometer, 30:00 is 6:00 en 27:30 is 5:30. Wil je het in km/u, deel dan 60 door je minuten per kilometer: 5:00 per kilometer is 12 km/u. De rekenhulp hierboven doet het voor je, ook andersom, van tempo naar eindtijd.
- Wat is 5 km in 25 minuten in km/u?
- 12 km/u, oftewel 5:00 per kilometer. 5 km in 30 minuten is 10 km/u en 6:00 per kilometer, 5 km in 20 minuten is 15 km/u en 4:00 per kilometer.
- Wat als ik een training mis?
- Sla hem over en pak de volgende gewoon op. Schuif geen trainingen door om een gemiste in te halen: dan zet je twee zware dagen naast elkaar, en daar komen blessures vandaan. Mis je een hele week, geef dat door op je schemapagina, dan delen we de weken die nog komen opnieuw in.
Maak je eigen 5 km-schema
Tien korte vragen: je tijd, je dagen en je doel. Daarna staat je hele schema klaar, week voor week en per dag ingepland, en kun je het naar je horloge sturen.
Je schema staat er meestal binnen een minuut.
Waar dit op gebaseerd is
De onderzoeken achter de adviezen op deze pagina, elk met een link.
- American Journal of Sports MedicineDe 10-procentregel, één keer echt getoetst bij 532 beginnende lopers: 20,8 procent blessures met de regel, 20,3 procent zonder. Een rustige opbouw blijft verstandig, maar hij belooft niets.
- Scandinavian Journal of Medicine & Science in SportsVoor een beginner telt regelmaat zwaarder dan omvang: 7.391 lopers, en drie keer per week komt er beter uit dan twee. Daarom staat het voorbeeld hierboven op drie dagen.
- Sports Medicine, Open92 echte schema's van sub-elite marathonlopers: verreweg de meeste kilometers rustig, een klein deel hard. Dezelfde verdeling zit in de week hierboven.
Een hardloopschema is geen medisch advies. Heb je pijn of twijfel je over je gezondheid, ga dan eerst naar een arts of fysiotherapeut. Hoe een schema wordt opgebouwd, en wat we eerlijk niet zeker weten, staat in de Methode.