Direct naar de inhoud
    Hardloopschema, naar de startpaginaInloggen

    Schema per afstand

    Hardloopschema 10 km

    Een goed hardloopschema voor 10 km begint bij je eigen recente tijd. Daaruit volgen je tempo's, en elke training staat per dag ingepland tot je wedstrijd of je doel. Het meeste loop je rustig, een klein deel hard: zo word je echt sneller, en niet alleen moe. Nog nooit hardgelopen? Begin met het hardloopschema voor beginners. Loop je minder dan 10 km per week, dan past het hardloopschema voor 5 km beter.

    Zo ziet één week eruit

    Week 7 van 12, voor een loper met 27:30 op 5 km, vier trainingsdagen en 20 km per week bij de start. Rechtstreeks uit het schema, niet ingekort.

    1. dinsdagHard

      Drempelloop 7,2 km

      2 × 9:30 min

      5:42tot6:02/km

      Zo hou je straks een hoger tempo langer vol.

    2. donderdagHard

      Intervaltraining 7,2 km

      4 × 3 min

      5:06tot5:30/km

      Korte, harde stukken maken je motor groter.

    3. zaterdagRustig

      Rustige duurloop 5,6 km

      met 6 × 100 m vlot

      6:45tot7:20/km

      Rustige kilometers bouwen je basis op.

    4. zondagRustig

      Lange duurloop 10,7 km

      6:45tot7:20/km

      Zo leert je lichaam lang doorlopen.

    Samen 30,7 km. Het is dezelfde loper als op de pagina hardloopschema 5 km, een stap verder. In jouw schema staat elke week zo uitgewerkt, op de dagen die jij kiest.

    Van 5 naar 10 km: zo groeit je lange duurloop

    In week 6 gaat hij voor het eerst over de 10 km.

    1. wk 18
    2. wk 28,5
    3. wk 38,9
    4. wk 47,3
    5. wk 59,8
    6. wk 610,3
    7. wk 710,7
    8. wk 88,7
    9. wk 911,6
    10. wk 1012,1
    11. wk 117,2
    De langste loop van elke week voor de voorbeeldloper, in kilometers. De korte balken zijn de rustweken en de afbouwweek.

    In week 1 is de lange duurloop van de voorbeeldloper 8 km. In week 6 gaat hij voor het eerst over de 10 km, en in week 10 is hij 12,1 km, ongeveer 85 minuten. Week 4 en 8 zijn rustweken, en daarna volgt een afbouwweek voor je wedstrijd.

    Waarom zo geleidelijk? Bij 5.205 lopers bleek dat één training die ver boven alles uitkomt wat je de maand ervoor liep, de training is die blessures geeft. Een week die iets groter is dan de vorige doet dat veel minder. Daarom is geen training in je schema meer dan 10 procent langer dan je langste loop van de 30 dagen ervoor. Zo kom je van 5 naar 10 km zonder die ene sprong.

    Hoeveel weken heb je nodig voor 10 km?

    Minimaal 8, als je al 20 km per week loopt.

    20 km per week of meer
    Minimaal 8 weken: opbouwen, een piek en afbouwen.
    15 km per week
    Minimaal 9 weken, met een week extra opbouw per 5 km die ontbreekt.
    10 km per week
    Minimaal 10 weken, met een week extra opbouw per 5 km die ontbreekt.
    Minder dan 10 km per week
    Dan maakt het schema nog geen 10 km. Begin met een schema voor 5 km: daar bouwt een 10 km-schema op.

    Langer mag, tot 24 weken. Ligt je wedstrijd verder weg, dan wordt de opbouw rustiger, niet korter. Het minimum van 8 weken is onze eigen regel. Wil je daarna verder, kijk dan bij het hardloopschema halve marathon of het marathon schema.

    Hoe vaak per week trainen voor 10 km?

    3 dagen

    Minimaal, voor een schema naar een 10 km.

    Bij 7.391 lopers telde regelmaat zwaarder dan omvang.

    Drie loopdagen is het minimum, vier geeft je twee sleuteltrainingen.

    Met twee dagen wordt je lange duurloop bijna de helft van je week, en daar ontstaan blessures. Daarom maakt het schema voor 10 km geen week met twee loopdagen. Op drie dagen krijg je één sleuteltraining, een rustige loop en de lange duurloop.

    Met een vierde dag komen er twee sleuteltrainingen in je week: een drempelloop en een intervaltraining, nooit op twee dagen achter elkaar. Daarom staat de voorbeeldloper op vier dagen. Je kiest in de vragen zelf je dagen, en het schema plant precies die dagen.

    Waarom het meeste rustig is

    80 procent van week 7 loop je rustig.

    rustig
    80%
    drempel
    11%
    harder: interval en versnellingen
    9%
    Week 7 van de voorbeeldloper, gemeten op de trainingen zelf: inlopen, de stukken, de rust ertussen en het uitlopen.

    Van de 30,7 km in week 7 loop je er 24,6 rustig. Dat voelt te makkelijk, en dat hoort zo. Het klassieke probleem is niet te veel rustig lopen. Het is rustige dagen te hard en harde dagen te slap, zodat je harde training nooit hard genoeg wordt.

    Die verdeling komt uit 92 echte schema's van sub-elite lopers. Wie veel rustig loopt, kan de drempelloop en de intervaltraining goed doen. Hoe het precies werkt, staat in de Methode.

    Wat een schema voor Diede deed

    Na een paar jaar liep ik mijn eerste wedstrijd over 10 km in 52:36. Mijn wedstrijdtijden werden iets sneller, maar bleven schommelen tussen de 48 en 51 minuten.

    DiedeSinds ze met een schema traint, liep ze de 10 km in 46:33.Lees het verhaal van Diede

    Intervaltraining voor 10 km

    De twee sleuteltrainingen uit week 7, zoals het schema ze schreef.

    Drempelloop: 2 × 9:30 min
    5:42tot6:02/km
    Intervaltraining: 4 × 3 min
    5:06tot5:30/km
    De sleuteltrainingen van week 7 voor de voorbeeldloper, met hun tempo per kilometer.

    De drempelloop is een vlot stuk dat je lang volhoudt. Zo hou je straks een hoger tempo langer vol. De intervaltraining is korter en harder, met rust ertussen. Korte, harde stukken maken je motor groter. Samen maken ze een 10 km sneller, want die loop je net onder je drempel, met stukken erboven.

    Loop elk stuk binnen je tempo, en stop met het gevoel dat er nog een in zat. Te hard lopen is de bekende fout bij intervaltraining: dan kost één training je drie dagen. Je band heeft daarom een ondergrens: in week 7 loop je je intervallen niet sneller dan 5:06 per kilometer.

    Hardloopschema voor een streeftijd op 10 km

    Je streeftijd bepaalt je wedstrijddag. Je tempo's komen uit wat je nu loopt.

    53:56

    De wedstrijddag van de loper met 27:30 op 5 km bij een streeftijd van 50:00: de tijd die 12 weken training wel waarmaakt.

    Je traint op je huidige tempo's. Het schema kijkt of je streeftijd past in de weken die je hebt, en op je wedstrijddag loop je je streeftijd of de tijd die je training waarmaakt. Welke van de twee trager is, die telt.

    Met 27:30 op 5 km noemt het schema 55:00 haalbaar in 12 weken. Voor 50:00 zegt het: zeer ambitieus. Dan rekent je wedstrijddag met 53:56. Hoe snel lopers per jaar ervaring vooruitgaan, hebben we zelf afgesproken: geen onderzoek geeft die getallen. Een tijd beloven doet het schema nooit.

    10 km in 60 minuten

    6:00/km, 10 km/u

    rustig
    7:04tot7:39
    drempel
    5:59tot6:19
    interval
    5:21tot5:45

    Realistisch in 12 weken vanaf 1:04:01 op 10 km (30:46 op 5 km) als je 1 tot 2 jaar loopt, of vanaf 1:02:58 op 10 km (30:16 op 5 km) als je 3 tot 5 jaar loopt.

    10 km in 55 minuten

    5:30/km, 10,9 km/u

    rustig
    6:30tot7:05
    drempel
    5:30tot5:50
    interval
    4:55tot5:19

    Realistisch in 12 weken vanaf 58:20 op 10 km (28:04 op 5 km) als je 1 tot 2 jaar loopt, of vanaf 57:27 op 10 km (27:39 op 5 km) als je 3 tot 5 jaar loopt.

    10 km in 50 minuten

    5:00/km, 12 km/u

    rustig
    5:57tot6:32
    drempel
    5:01tot5:21
    interval
    4:30tot4:53

    Realistisch in 12 weken vanaf 52:42 op 10 km (25:23 op 5 km) als je 1 tot 2 jaar loopt, of vanaf 52:00 op 10 km (25:03 op 5 km) als je 3 tot 5 jaar loopt.

    10 km in 45 minuten

    4:30/km, 13,3 km/u

    rustig
    5:22tot5:57
    drempel
    4:33tot4:53
    interval
    4:06tot4:26

    Realistisch in 12 weken vanaf 47:08 op 10 km (22:43 op 5 km) als je 1 tot 2 jaar loopt, of vanaf 46:35 op 10 km (22:27 op 5 km) als je 3 tot 5 jaar loopt.

    10 km in 40 minuten

    4:00/km, 15 km/u

    rustig
    4:48tot5:23
    drempel
    4:03tot4:23
    interval
    3:40tot4:00

    Realistisch in 12 weken vanaf 41:39 op 10 km (20:05 op 5 km) als je 1 tot 2 jaar loopt, of vanaf 41:13 op 10 km (19:53 op 5 km) als je 3 tot 5 jaar loopt.

    De tempo's per kaart zijn die van een loper die de streeftijd nu al loopt. Zo zie je waar je naartoe werkt. Je eigen banden reken je uit met tempo berekenen, en hieronder reken je een eindtijd om naar tempo per kilometer.

    Reken je 10 km-tijd om

    Vul één van de drie in, de andere twee rekenen mee. De afstand staat vast op 10 km.

    Eindtijd
    Tempo per kilometer

    10 km in 50:00 is 5:00 per kilometer, oftewel 12,0 km/u.

    Wedstrijden met een 10 km

    Elke datum is gecontroleerd bij de organisator zelf.

    14 feb 2027
    Groet uit Schoorl Run, Schoorl. Bekijk de wedstrijd
    7 mrt 2027
    20 van Alphen, Alphen aan den Rijn. Bekijk de wedstrijd
    14 mrt 2027
    CPC Loop Den Haag, Den Haag. Bekijk de wedstrijd
    21 mrt 2027
    Stevensloop, Nijmegen. Bekijk de wedstrijd
    21 mrt 2027
    Venloop, Venlo. Bekijk de wedstrijd
    21 mrt 2027
    Lentemarathon Amstelveen, Amstelveen. Bekijk de wedstrijd

    Kies een wedstrijd die minstens 8 weken weg is, dan past er een volledige opbouw in. In de vragen klik je hem aan, en je schema eindigt op de dag van je wedstrijd.

    Veelgestelde vragen over een 10 km-schema

    Kan ik met 2 trainingen per week trainen voor 10 km?
    Nee, een schema voor 10 km vraagt minimaal 3 loopdagen. Met twee wordt je lange duurloop bijna de halve week, en daar ontstaan blessures. Heb je maar twee dagen, kies dan in de vragen Beginnen met hardlopen: dat schema werkt wel op twee dagen.
    Moet ik op mijn streeftijd trainen?
    Nee. Je trainingstempo's komen uit wat je nu loopt, je streeftijd bepaalt je wedstrijddag. Train je op een tempo dat je nog niet hebt, dan wordt elke harde training te zwaar en elke rustige te snel.
    Hoe lang is de langste duurloop voor 10 km?
    In het voorbeeld hierboven 12,1 km, ongeveer 85 minuten, in week 10. Een lange duurloop van 75 tot 90 minuten is voor 10 km gebruikelijk: een gewoonte uit de praktijk, geen uitkomst van onderzoek.
    Wat is 10 km in 50 minuten in km/u?
    12 km/u, oftewel 5:00 per kilometer. 10 km in 60 minuten is 10 km/u en 6:00 per kilometer, 10 km in 45 minuten is 13,3 km/u en 4:30 per kilometer.
    Wat als ik een training mis?
    Sla hem over en pak de volgende op. Schuif geen trainingen door om een gemiste in te halen: dan zet je twee zware dagen naast elkaar, en daar komen blessures vandaan. Mis je een hele week, geef dat door op je schemapagina, dan delen we de weken die nog komen opnieuw in.

    Maak je eigen 10 km-schema

    Tien korte vragen: je tijd, je dagen en je doel. Daarna staat je hele schema klaar, per dag ingepland, en stuur je je trainingen naar je Garmin of Apple Watch.

    Maak mijn schema

    Je schema staat er meestal binnen een minuut.

    Waar dit op gebaseerd is

    De onderzoeken achter de adviezen op deze pagina, elk met een link.

    • British Journal of Sports Medicine5.205 lopers: de ene training die ver boven je langste van de maand ervoor uitkomt, geeft de blessures. Daarom groeit je lange duurloop met hoogstens 10 procent per keer. Groot observationeel onderzoek.
    • Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports7.391 lopers: regelmaat telt zwaarder dan omvang, en drie keer per week komt er beter uit dan twee. Observationeel.
    • Sports Medicine, Open92 echte schema's van sub-elite lopers: verreweg de meeste kilometers rustig, een klein deel hard. Dezelfde verdeling zit in de week hierboven. Observationeel.

    Een hardloopschema is geen medisch advies. Heb je pijn of twijfel je over je gezondheid, ga dan eerst naar een arts of fysiotherapeut. Hoe je schema wordt opgebouwd, en wat we eerlijk niet zeker weten, staat in de Methode.