Direct naar de inhoud
    Hardloopschema, naar de startpaginaInloggen

    Methode

    Hoe je schema wordt opgebouwd

    Dit is geen schema van de plank dat voor iedereen geschikt is. Ieder detail uit je schema komt voort uit de door jou gegeven antwoorden. Hieronder leggen we je uit hoe het werkt:

    De methode in zes stappen

    1. 01

      Je tempo's

      Uit een recente tijd volgen je 5 tempo's, van rustig tot snelheid. Elk tempo is een bandbreedte met een grens: niet sneller dan dit.

    2. 02

      Je week

      Het grootste deel van je trainingen train je in een rustige zone. Een klein deel daarvan gaat hard. Je schema bevat maximaal 2 zware dagen per week, waarvan nooit twee achter elkaar. Herstel is net zo belangrijk.

    3. 03

      De opbouw

      Je weekomvang in kilometers groeit nooit sneller dan 20%. Meestal is het 5 tot 9%, en in je eerste jaar hooguit 8%. De lengte van je lange trainingen wordt bepaald op basis van je opgegeven doel en je langste run de afgelopen 30 dagen.

    4. 04

      Rustweken

      Het schema wordt opgebouwd in drie volle weken, waarna 1 rustweek wordt ingebouwd. Deze heeft een totaalomvang van 75% tot 80% van de week ervoor. Ben je 50 of ouder, dan is het schema opgebouwd uit twee volle weken waarna 1 rustweek volgt.

    5. 05

      De laatste weken ‘taperen’

      Je bouwt af richting de wedstrijd of je doel in twee weken. Voor de marathon in drie. De kilometers worden minder, de intensiteit blijft.

    6. 06

      Aan de slag

      Print je schema uit en ga aan de slag. Of sla het op: pas het onderweg aan, vraag Diede om hulp en volg je voortgang.

    Ben je begonnen, dan stel je zelf bij: na een gemiste week, met de tempocheck, of met meer of minder kilometers. Waar de onderzoeken elkaar tegenspreken en wij een keuze maken, staat onder Wat we niet zeker weten.

    Je tempo's

    Vul je een recente tijd in, dan rekenen we daaruit een VDOT-waarde uit. Dat is de methode van Jack Daniels, en wij rekenen met zijn formules in code, niet met de tabellen uit het boek. Uit die ene waarde volgen al je tempo's: rustig, wedstrijdtempo, drempel, interval en snelheid.

    Elk tempo is een bandbreedte, nooit één getal. Reken op ongeveer 10 tot 15 seconden per kilometer speling op je werktempo, want dat is ook waar je horloge op afgaat. Bij elk tempo staat een bovengrens: niet sneller dan dit. Bij je drempeltempo ligt die grens maar een paar seconden onder het tempo zelf, en de banden van twee tempo's lopen nooit over elkaar heen, zodat een drempelloop en een wedstrijdtempo-training echt iets anders vragen. Intervaltraining die te hard wordt gelopen is de best gedocumenteerde manier om een training die je wekelijks kunt herhalen te veranderen in een training die je drie dagen kost.

    Wil je die tempo's zien zonder een heel schema te maken, dan kan dat op hardlooptempo berekenen. Daar staat dezelfde berekening, met je vijf tempo's eronder.

    Weet je je tijd niet, dan krijg je nog steeds een volledige tempotabel. Die is dan een schatting, dat staat er ook bij, en je loopt ernaast op gevoel tot je een echte tijd hebt. Een streeftijd alleen zegt niets over wat je nu kunt. Zonder recente tijd schatten we je niveau uit je kilometers per week, en je streeftijd mag je tempo's daar hooguit een klein stukje boven zetten. Ligt je doel veel hoger, dan zeggen we dat, en loop je op wedstrijddag je voorspelde eindtijd.

    Je voorspelde eindtijd krijg je als bandbreedte, met de voorzichtige kant vooraan. Voor de 5 km, de 10 km en de halve marathon rekenen we met Riegel. Voor de marathon werkt die formule niet: tegen echte eindtijden is Riegel bij de helft van de recreatieve lopers tien minuten of meer te snel, en bij ongeveer een kwart twintig minuten of meer. Daarom corrigeren we de marathonvoorspelling met je weekomvang. Eén getal zou een precisie suggereren die er niet is.

    Hoe je week eruitziet

    De verdeling is piramidaal: het meeste rustig, een stevig deel op drempel, een klein deel daarboven. Als richtlijn zit ongeveer 79 procent van je kilometers in de rustige zones en 2 tot 10 procent in de hardste. Die vorm komt uit 92 echte schema's van sub-elite marathonlopers, niet uit een model. Voor de 5 km en de 10 km mag het hardste deel tot 13 procent zijn, want daar is één echte intervaltraining per week de kern: herhalingen van drie tot vijf minuten, samen twaalf tot twintig minuten.

    Het harde werk staat op hoogstens twee sleuteldagen per week, en nooit twee dagen achter elkaar. Loop je drie keer per week, dan is het er één, zodat je naast je lange duurloop ook een rustige loop hebt. Daartussen zit een rustige dag of een rustdag. Een rustdag is geen gat in je schema. Dat is de dag waarop de training van gisteren pas iets oplevert. De loop op de dag na je lange duurloop is een korte herstelloop, en die na een zware training ook iets korter.

    Rustig lopen is echte training, en het middengebied is dat ook. Bij de halve en de hele marathon is de drempelloop juist je belangrijkste training van de week. Het klassieke probleem is niet dat je te veel in het midden loopt, maar dat je rustige dagen te hard gaan en je harde dagen te slap.

    Hoe het schema opbouwt

    Je weekomvang groeit met ongeveer 5 tot 9 procent, en hoe meer kilometers je al loopt hoe kleiner die stap wordt. De harde grens ligt op 20 procent boven je vorige gewone week, en op 8 procent als je begint. Bij 261 halvemarathonlopers kwam een weeksprong van 20 tot 60 procent na drie weken samen met een 22,6 procentpunt hoger blessurerisico. Eerlijk erbij: dat effect was er alleen op dat ene meetmoment, en niet na acht of veertien weken.

    De regel waar we het strengst in zijn gaat niet over je week maar over één training. Geen training in je schema is meer dan 1,1 keer je langste loop van de afgelopen dertig dagen. Dat is waarom we vragen hoe lang je langste duurloop van de laatste maand was. Bij 5.205 lopers en 588.071 trainingen was juist die ene uitschieter het moment waarop het misging: een sprong van meer dan 100 procent gaf ruim twee keer zoveel kans op een blessure. In gewone woorden: de lange duurloop die ver voorbij alles gaat wat je vorige maand deed, dat is de training die je pakt. Niet de week die 12 procent groter is dan de vorige.

    Voor de marathon stopt de lange duurloop bij 32 kilometer, en bij drie uur als je die eerder bereikt. Tijd op de benen doet meer met je lijf dan de afstand op papier. Een marathonschema maken we vanaf 25 kilometer per week: met minder komt je langste duurloop niet ver genoeg.

    Had je de laatste drie maanden pijn, dan loop je één keer per week minder, nooit minder dan drie keer, en groeit je week tot hooguit anderhalf keer waar je begon. Heb je nu nog pijn, dan maken we nog geen schema: laat er eerst iemand naar kijken, en begin als je pijnvrij bent. De extra zware week vlak voor je afbouw krijg je alleen als je drie jaar of langer loopt, 30 kilometer per week of meer, zonder pijn en jonger dan 50.

    Rustweken

    Drie weken opbouwen, één week terug naar 75 tot 80 procent van de week ervoor. Alleen je kilometers gaan omlaag: het aantal trainingen en de intensiteit blijven staan. Na een rustweek begint het volgende blok hoger dan waar het vorige eindigde, niet op het niveau van de rustweek.

    Ben je 50 of ouder, dan is het twee weken op en één terug, en groeit je lange duurloop in gelijke stappen. Na je vijftigste herstel je gemiddeld trager van een zware training, en een extra rustweek is de eenvoudigste manier om daar ruimte voor te maken.

    Dit is een gewoonte uit de coachingpraktijk, geen bewezen ritme. In de 92 schema's die we ernaast hebben gelegd is geen aanwijzing te vinden voor drie-op-een of twee-op-een. We houden het aan omdat het zich in de praktijk heeft bewezen en omdat doorbouwen zonder pauze na ongeveer vier weken ophoudt te werken. Niet omdat een onderzoek dit ritme aanwijst.

    De laatste weken voor je wedstrijd

    Je bouwt af in twee weken, en bij de marathon in drie. Je kilometers gaan omlaag, je intensiteit blijft. Dat is de volgorde die telt: haal je de scherpte eruit, dan sta je met vlakke benen aan de start. De omvang daalt strikt, week na week, zonder terugsprong.

    Voor de marathon is de strikte afbouw van drie weken terug te zien in de eindtijden van 158.000 lopers. Voor de kortere afstanden is twee weken genoeg.

    Valt je wedstrijd op een maandag, dinsdag of woensdag, zoals op tweede paasdag of pinksteren, dan begint je afbouw een week eerder. In de vijf dagen voor de start staan dan alleen korte losloopjes, en de dag ervoor hooguit een optioneel loopje, net als bij een wedstrijd op zondag.

    In je wedstrijdweek loop je hooguit één keer minder dan in een gewone week, kort en rustig, met één keer een paar korte versnellingen. Loop je vier keer per week of minder, dan staan die loopjes nooit op twee dagen achter elkaar. De dag voor de start mag je 15 tot 20 minuten heel rustig lopen, als je die dag kunt; rust mag ook. Voel zelf of je ze wilt doen. Je kilometers en je snelheid heb je al gemaakt: in de laatste week win je niets meer.

    Pas je in die laatste weken iets aan, of mis je er een, dan blijven het afbouwweken, nooit zwaarder dan ze waren. Minder kilometers kan altijd. Meer voegen we in je afbouw niet toe: daar word je niet fitter van, wel vermoeider. Je wedstrijdweek zelf passen we niet meer aan.

    Hartslag is advies, tempo is het recept

    Vul je je drempelhartslag in, dan krijg je hartslagzones erbij. Die staan naast je tempo, nooit in plaats daarvan. Je hartslag loopt weg bij hitte, vermoeidheid, cafeïne, hoogte en een slechte nacht. Je tempo is wat je op de weg zelf in de hand hebt.

    Bij rustige runs is je hartslag een bovengrens: blijf eronder, langzamer mag altijd. Een ondergrens liet lopers juist harder lopen dan rustig. Train je op hartslag, dan piept je horloge bij rustige runs alleen als je erboven komt. Bij tempo- en drempeltrainingen stuurt het op tempo, want je hartslag kruipt tijdens zo'n blok omhoog terwijl je inspanning gelijk blijft.

    Bij intervallen, versnellingen en korte herhalingen geven we geen hartslagdoel. Je hartslag loopt een tot twee minuten achter op je inspanning, dus in zo'n korte herhaling haalt hij zijn zone nooit, en een horloge dat "te laag" piept laat je harder lopen dan de bedoeling is. Daar volg je je tempo. Op wedstrijddag krijgt alleen de start van een marathon een hartslaggrens.

    We rekenen met één hartslagsysteem, gebaseerd op je drempelhartslag. De formule 220 min je leeftijd gebruiken we nergens. Van zeven verschillende formules voor je maximale hartslag haalde er geen enkele bruikbare nauwkeurigheid voor een individuele loper bij 230 volwassenen die echt tot het maximum zijn getest. Wil je het precies weten, dan is een veldtest de enige route.

    Als je een week mist, of weg bent

    Een schema dat geen gemiste week aankan is geen schema. Geef je door dat je een week hebt overgeslagen, of dat je een tijd weg was, dan blijft die periode in je schema staan als lege week en delen we alles daarna opnieuw in. Je doel blijft op dezelfde dag staan, dus je hebt vanaf dat moment minder weken en die weken worden opnieuw doorgerekend.

    Je begint niet waar het schema was gebleven, maar bij de laatste week die je écht gelopen hebt, en daar gaat een deel vanaf. Hoeveel hangt af van hoe lang je weg was. Je lange duurloop gaat met hetzelfde deel omlaag. Wat er tijdens je onderbreking in je schema stond, telt niet mee: dat heb je niet gelopen. Wat je ervoor liep, blijft gewoon staan.

    Dagen niet gelopenJe begint weer op
    Tot en met 6Je hele week. Er is niets meetbaars af
    7 tot en met 1390 procent
    14 tot en met 2775 procent
    28 tot en met 9060 procent, en nooit meer dan 40 kilometer in je eerste week
    Meer dan 90Dan rekenen we niet door. Maak een nieuw schema

    Deze percentages zijn gewoonte, van begin tot eind

    Niet "de grenzen zijn onderzocht en de percentages zijn een keuze": allebei zijn een keuze. Er bestaat geen onderzoek waarin iemand dagen-zonder-lopen tegen een percentage heeft getoetst, niet bij hardlopers en niet bij wie dan ook. De grenzen in de tabel komen uit onderzoek naar wat je conditie doet als je stopt, omdat dat het enige is wat gemeten is, terwijl wat een terugkerende loper blesseert in pezen en botten zit. Dat is niet dezelfde klok.

    Wat wel gemeten is: na 21 dagen niets doen ligt je VO2max ongeveer 7 procent lager, na 56 dagen ongeveer 16 procent, en daarna zakt hij niet verder. Dat is één onderzoek onder zeven goed getrainde lopers, het enige met die tijdlijn erin, en het wordt overal geciteerd. Behandel die cijfers dus niet als precies. Tussen dag één en dag twaalf heeft niemand ooit gemeten.

    De grens van 40 kilometer staat er om een simpele reden: een percentage is blind voor hoeveel je liep. Zestig procent van een week van 30 kilometer is 18 kilometer, zestig procent van een week van 120 kilometer is 72, en dat is na een maand niets doen geen stapje terug maar gewoon een week.

    Na ziekte begin je rustig

    Geef je door dat je ziek was, dan gaat je schema terug volgens dezelfde tabel als na een vakantie. De eerste dagen terug, zo lang als je ziek was en hooguit een week, loop je alleen rustig. Loop niet met koorts. Zat het onder je nek, zoals koorts, spierpijn of hoesten vanuit je borst, wacht dan tot je een paar dagen koortsvrij bent. Bij pijn op de borst, benauwdheid of hartkloppingen: eerst naar je huisarts.

    Na een blessure is dit geen herstelplan

    Geef je een blessure op, dan begint je schema rustiger. Je eerste week terug bestaat alleen uit rustige duurlopen. Daarna loop je één keer per week minder, met minder zware trainingen, en groeit je week tot hooguit anderhalf keer waar je terugkwam: dezelfde aanpassing die we maken als je bij het invullen pijn doorgeeft. Meer kunnen we niet, en dat is geen bescheidenheid maar een feit: dit schema kent jouw klachten niet.

    De terugkeerregels die je online vindt, zoals een aantal dagen achter elkaar pijnvrij zijn voordat je begint, komen uit onderzoek naar botblessures aan het scheenbeen en de middenvoet. De meeste hardloopblessures zijn dat niet. En hersteltijden lopen te ver uiteen om er één getal van te maken: gemiddeld ongeveer 44 dagen voor een scheenbeen en 127 dagen voor een voetwortelbeentje. En die gemiddelden zeggen minder dan ze lijken. Bij het kuitbeen ligt het gemiddelde op 56 dagen met een marge van 13 tot 100 dagen, breed genoeg om bijna alle andere plekken te overlappen. Daarom noemen wij geen datum. Bij een botblessure of aanhoudende pijn: eerst naar een fysiotherapeut of sportarts, en pas daarna naar een schema.

    Wat er gebeurt als je zelf bijstelt

    Je schema is gemaakt van een vragenlijst, niet van jou. Daarom kun je op je schemapagina vier dingen bijstellen, en elk daarvan verschuift precies één ding.

    • Kilometers per week. Ongeveer tien procent per stap. Je tempo's blijven staan: wie minder wil lopen is niet langzamer geworden.
    • Zware trainingen per week. Eén erbij of eraf, en niet meer dan één. Verder dan dat is het geen correctie meer maar een ander schema.
    • De tempocheck. Je geeft aan hoe de laatste weken voelden. Te makkelijk schuift je tempotabel één stapje op. Te zwaar geeft eerst een rustigere week zonder zware training, want de zware training is het eerste wat eruit moet. Voelt het daarna nog te zwaar, dan gaan je tempo's een stapje rustiger.
    • Wandelpauzes op wedstrijddag. Alleen bij een marathon langzamer dan 4:15, want alleen daar is het onderzocht: 42 lopers, dezelfde eindtijd, minder spierpijn achteraf. Je wandelt dan een minuut na elke 2,5 km en loopt de stukken ertussen iets sneller. Niet onderzocht, dus niet beloofd: minder belasting voor je hart of minder blessures.

    Wat deze knoppen niet doen, is een regel overrulen. Ze geven je schema een nieuw startpunt en daarna wordt het opnieuw doorgerekend, dus de grens op je weekopbouw, de grens op je losse training, het plafond op je piekweek en de verdeling tussen rustig en hard beslissen nog steeds wat er echt komt te staan. Vraag je iets wat daar niet doorheen komt, dan krijg je een zin terug in plaats van een schema.

    Je voorspelde eindtijd schuift niet mee met de tempocheck

    Die voorspelling komt uit een tijd die je echt gelopen hebt. Hoe een training voelt is geen wedstrijduitslag, en als we dat wel zo zouden behandelen, zou je voorspelling meebewegen met hoe vaak je op een knop drukt. Daarom blijft hij staan tot je een nieuwe tijd loopt.

    Om dezelfde reden zitten er grenzen op: minimaal twee weken tussen twee tempochecks, want de vraag gaat over de afgelopen weken. Minimaal vier weken tussen twee stappen sneller, want zo lang heeft je lichaam nodig om aan een nieuw tempo te wennen. En in totaal niet meer dan drie stapjes. Wie verder wil, loopt een wedstrijd of een testloop en maakt daarmee een nieuw schema. Dan rekenen we weer met een echte tijd.

    Je uitvoeringsscore

    Stuur je het bestand van je horloge, of laat je je lopen ophalen uit Intervals.icu, dan krijg je een score van 0 tot 100: hoeveel van je training je op je doel liep. Garmin-horloges geven na een training met stappen een eigen uitvoeringsscore. Die staat niet in het bestand, en Garmin publiceert de berekening niet. Daarom rekenen we hem zelf uit, volgens de beschrijving die Garmin er zelf van geeft.

    • Wat telt. De seconden binnen je tempo. Train je op hartslag, dan telt bij rustige runs je hartslaggrens in plaats van je tempo. Het hoofddeel telt volledig, inlopen en wandelen half, uitlopen niet. Stop je eerder, dan telt wat je niet liep als gemist.
    • Speling. 5 seconden per kilometer aan beide kanten van je tempo, en 2 slagen boven je hartslaggrens. Gps verspringt in een stad een paar seconden per kilometer, en daar hoort geen punt voor af te gaan.
    • Korte stukken. Een versnelling van twintig seconden beoordelen we op het gemiddelde tempo, zoals je een ronde op je horloge leest. Een horloge registreert je snelheid vaak met een paar tellen vertraging, en dan lijkt een versnelling per seconde te langzaam.
    • De grenzen. 67 en hoger is goed, 34 tot 66 gemiddeld, daaronder laag. Dezelfde grenzen als bij Garmin, zodat beide scores hetzelfde oordeel geven.

    Sneller lopen dan bedoeld levert geen punten op, het kost ze. De score meet hoe precies je de training liep, niet hoe fit je bent. Testlopen en je wedstrijd krijgen daarom geen score: daar telt wat je liep. Je score kan een paar punten afwijken van wat je horloge zegt. Een GPX bevat geen snelheid van je horloge; dan rekenen we die uit de afstand, en dan kan je score wat lager uitvallen.

    Wat we eerlijk niet zeker weten

    Hier staat waar wij een keuze maken terwijl het bewijs die keuze niet afdwingt. Je hebt er recht op dit te weten, en het is de reden dat deze pagina bestaat.

    Piramidaal of gepolariseerd: de onderzoeken zijn het oneens

    Gepolariseerd trainen betekent veel rustig, iets hard, en het midden bewust leeg. Over 13 studies en 348 sporters kwam daar geen verschil uit met piramidaal, niet in VO2max en niet op de testloop. Eén andere studie, met 120 recreatieve marathonlopers over 16 weken, vond juist wel winst voor gepolariseerd: 11,3 minuten vooruitgang tegenover 8,7 minuten. Die twee wijzen niet dezelfde kant op.

    Wij houden de marathon piramidaal. Dat is een productkeuze onder tegenstrijdig bewijs, geen vaststaande uitkomst. Beide onderzoeken zijn het er wel over eens dat ervaring de doorslag geeft, en de meeste mensen die dit schema maken lopen nog geen jaren. Bij de 5 km en de 10 km schuiven we in de laatste weken wel op richting gepolariseerd.

    En dan nog dit: ongeveer één op de vijf lopers reageert op geen van beide verdelingen. Kom jij daar niet uit, dan ligt dat niet per se aan hoe je het hebt uitgevoerd.

    De rustweek om de vier weken is gewoonte

    Drie weken op, één week terug. Het werkt in de praktijk en vrijwel elke coach doet het zo, maar er ligt geen onderzoek onder dat juist dit ritme aanwijst. In de 92 schema's die we hebben doorgerekend is dat patroon niet terug te vinden.

    De lange duurloop van 90 minuten is ook gewoonte

    Vanaf halverwege je opbouw mikken we bij de halve en de hele marathon op minstens één loop die 90 minuten duurt. We rekenen in tijd en niet in kilometers, zodat een langzamere loper niet te weinig krijgt. Daaronder ligt een vergelijking van 26 goed getrainde mannelijke lopers, 13 per groep: wie regelmatig 90 minuten of langer liep, verloor na anderhalf uur 3,1 procent loopeconomie, tegenover 6,0 procent bij lopers die nooit boven de 70 minuten kwamen.

    Dat is een momentopname van een kleine groep, geen onderzoek waarin iets is uitgeprobeerd, en het is niet de groep waarvoor dit schema is gemaakt. Daarom is het bij ons een zacht doel: het wijkt altijd voor de grens op je losse training, voor de marathongrens van 32 kilometer en voor de grens op je weekopbouw. Haal je de 90 minuten niet binnen je weken, dan groeit je duurloop zo snel als veilig kan en staat er een regel in je schema wanneer je er wel komt.

    Het beginnersschema is veelgebruikt, niet bewezen

    Kies je "fit worden", dan krijg je afwisselend joggen en wandelen, met steeds langere stukjes joggen. Dat is de bekendste manier om iemand van nul aan het lopen te krijgen en vrijwel elk beginnersprogramma werkt zo. Er ligt alleen geen onderzoek onder waarin die opbouw is vergeleken met een andere en beter uitkwam. Het is de gewoonte van het vak, en wij volgen hem omdat hij werkt in de praktijk, niet omdat hij is bewezen.

    Fit worden is ook voor wie al fit is van fietsen, zwemmen of de sportschool, maar nog nooit hardliep. Je hart en longen zijn er dan klaar voor, je pezen en botten nog niet. Wat een been aankan, hangt af van wat het de laatste tijd deed, niet van je conditie. Kies daarom bij de start wat je echt hardloopt, niet wat je denkt te kunnen.

    Eén ding doen we daar bewust anders. Voor beginnende lopers houden we normaal een opbouw van 8 procent per week aan, het getal uit onderzoek onder mensen in hun eerste jaar. Voor fit worden kan dat niet: wie op wandelen en een minuut joggen begint, komt met 8 procent per week nooit bij een aaneengesloten 5 km uit. Daar gaan we naar 20 procent per week, met een grens op hoeveel één training mag groeien. Dat is een keuze om het programma te laten werken, en het is de plek waar wij het verst van het bewijs afstaan.

    Ga je van wandelen en joggen naar aaneengesloten lopen, dan is dat geen prestatie die je moet halen. Wandelen in je lange duurloop blijft ook daarna een prima keuze, en voor een langzamere marathonloper is het op de wedstrijddag zelfs een strategie en geen noodgreep.

    De 10-procentregel voorkomt geen blessures

    Je kent hem vast: bouw niet meer dan 10 procent per week op. Hij is één keer echt getoetst, bij 532 beginnende lopers. Resultaat: 20,8 procent blessures in de groep met de regel, 20,3 procent in de groep zonder. Wij houden een rustige opbouw aan omdat het een verstandig uitgangspunt is, en we beloven er niets mee.

    Wat we bewust niet doen

    Deze dingen zijn bekeken en afgevallen. Ze staan hier zodat duidelijk is dat ze ontbreken omdat we ze niet willen, niet omdat ze vergeten zijn.

    • Je schema aanpassen op HRV. Dagelijkse hartslagvariatie meten verbetert wel je HRV-cijfers en verder niets: op uithoudingsvermogen en prestatie is het effect klein en niet significant.
    • De verhouding tussen je recente en je opgebouwde belasting. Die score laat dezelfde schijnbare verbanden zien als je hem met willekeurig verzonnen cijfers voedt. Dan meet je de rekensom, niet de loper.
    • Trainen op je cyclus. Het gepoolde effect is verwaarloosbaar en fases die je uit een kalender afleidt kloppen niet. We vragen er niet naar en we rekenen er niet mee.
    • Een blessurerisicoscore uit je looptechniek of je lichaamsbouw. Van 13 overzichtsstudies waren er 8 van kritiek lage kwaliteit en 5 van lage kwaliteit.
    • Twee drempeltrainingen op één dag. Dat hoort bij lopers ver boven de 100 kilometer per week met een lactaatmeter erbij. Voor iedereen hier is het één drempeldag per week.
    • Beloven dat krachttraining je blessures halveert. Dat cijfer komt niet uit onderzoek onder hardlopers. Krachttraining staat als extra in je schema om je loopeconomie te verbeteren, en dat is winst genoeg.

    Elk schema wordt voor het opslaan door een reeks controles gehaald. Zakt het daarvoor, dan maken we het opnieuw. Klopt de weeksom niet met de losse trainingen, staat je lange duurloop niet op de dag die je koos, of ligt een tempo buiten je eigen bandbreedte, dan krijg je het schema niet te zien.

    Bronnen

    De onderzoeken waarop de regels hierboven gebaseerd zijn. De vaktaal komt daarnaast uit het werk van Jack Daniels, Pete Pfitzinger, Joe Friel, Renato Canova en Jeff Galloway. Dat is coachingpraktijk, en zo behandelen we het ook.

    Een hardloopschema is geen medisch advies. Heb je pijn die je looppatroon verandert, stop dan met die training. Blijft het, ga dan naar een arts of fysiotherapeut.

    Elk type schema op deze pagina is voor de start nagelezen door Diede, die deze site maakt en zelf vier marathons liep. Haar tijden en wedstrijden.

    Maak je schema of lees eerst wat we van je bewaren.