Schema per afstand
Marathon schema
Zo ziet één week eruit
Week 12 van 16, voor een loper met 1:55:00 op de halve marathon, drie loopdagen en 30 km per week bij de start. Rechtstreeks uit het schema, niet ingekort.
dinsdagRustig
Rustige duurloop 14 km
met 8 × 25 sec vlot
6:09tot6:44/km
Rustige kilometers bouwen je basis op.
donderdagRustig
Rustige duurloop 14 km
met 6 × 100 m vlot
6:09tot6:44/km
Rustige kilometers bouwen je basis op.
zondagRustig
Lange duurloop 24,1 km
14,8 km rustig, 8,3 km op wedstrijdtempo, 1 km uitlopen
6:09tot6:44/km
slot op wedstrijdtempo: 5:32tot5:56/km
Zo leert je lichaam lang doorlopen.
Samen 52,1 km. De zondag is de training die ertoe doet: 14,8 km rustig, 8,3 km op wedstrijdtempo, 1 km uitlopen. Zo went je lichaam aan je marathontempo op vermoeide benen.
Hoeveel weken heb je nodig voor een marathon?
Minimaal 12, vanaf 30 km per week. Meer weken maken je opbouw rustiger, niet groter.
- Marathon schema 12 weken
- Langste duurloop 21,6 km, zwaarste week 48,9 km. Aantal weken per fase:
Basis 3 weken, Opbouw 3 weken, Piek 3 weken, Afbouw 2 weken, Wedstrijdweek 1 week.
- Marathon schema 16 weken
- Langste duurloop 26,3 km, zwaarste week 54,3 km. Aantal weken per fase:
Basis 5 weken, Opbouw 4 weken, Piek 4 weken, Afbouw 2 weken, Wedstrijdweek 1 week.
- Marathon schema 20 weken
- Langste duurloop 27 km, zwaarste week 55 km. Aantal weken per fase:
Basis 6 weken, Opbouw 6 weken, Piek 5 weken, Afbouw 2 weken, Wedstrijdweek 1 week.
- Basis: vooral rustige kilometers, je week groeit
- Opbouw: er komen meer harde trainingen bij
- Piek: de zwaarste weken, met je langste duurloop
- Afbouw: minder kilometers, zodat je uitgerust start
- Wedstrijdweek: korte rustige loopjes, dan je wedstrijd
Steeds dezelfde loper met 1:55:00 op de halve marathon, alleen de wedstrijd ligt verder weg. In 12 weken groeit zijn langste duurloop tot 21,6 km, in 16 weken tot 26,3 km. Twintig weken geven er nog 0,7 km bij. Je langste loop komt nooit boven de 32 km of 3 uur: een gewoonte uit de praktijk, geen uitkomst van een proef. Per 5 km die je onder de 30 km per week loopt, komt er een week opbouw bij.
Marathon schema 3 keer per week
3 dagen
Het minimum voor een marathonschema.
Met een vierde dag groeit de zwaarste week van 54,3 naar 60 km.
Kan het met drie dagen? Ja, drie is het minimum.
Met twee dagen wordt je lange duurloop bijna de halve week, en daar ontstaan blessures. Op drie dagen zit het harde werk vooral in je zondag: een slot op wedstrijdtempo aan het eind van de lange duurloop. Je andere twee rondjes zijn rustig, met korte versnellingen erin.
Met een vierde dag komt er in de piekweken een losse training op wedstrijdtempo of drempel bij. Voor dezelfde loper groeit de zwaarste week dan van 54,3 naar 60 km. De langste duurloop blijft bijna gelijk: 26,3 of 26,5 km. Je kiest in de vragen zelf je dagen.
Schema voor een streeftijd op de marathon
Je streeftijd bepaalt je wedstrijdtempo. Je trainingstempo's komen uit wat je nu loopt.
5:41 /km
Onder de 4 uur: 10,5 km/u, 42 kilometer lang. Op de tabellen van Daniels past dat bij een halve marathon in 1:56:06.
Marathon onder de 4 uur
Onder de 4 uur is 5:41 per kilometer. Volgens de tabellen van Daniels past dat bij een halve marathon in 1:56:06. Voor de marathon is die omrekening vaak te optimistisch: wie minder kilometers per week loopt, verliest meer in de tweede helft. Het schema rekent daarom ook met je weekvolume, en het noemt nooit een tijd die je zeker haalt.
Finish in 3:30
4:59/km, 12,1 km/u
Past op de tabellen bij een halve in 1:41:06.
Finish in 3:45
5:20/km, 11,3 km/u
Past op de tabellen bij een halve in 1:48:35.
Finish in 4:30
6:24/km, 9,4 km/u
Past op de tabellen bij een halve in 2:11:14.
Je eigen trainingstempo's reken je uit met tempo berekenen, bijvoorbeeld uit je halve marathon.
Van 4:12 naar 3:33
Twee lopers, en wat een schema voor hen deed.
Jarenlang bleef mijn aanpak hetzelfde: elke training vol gas en zonder echt schema. Van mijn eerste marathon in Oslo in 4:12 uur tot een PR van 3:33 uur in Rotterdam.
DiedeLiep de Marathon Rotterdam van 2026 op haar eigen schema van Hardloopschema.Lees het verhaal van DiedeNa het invullen van wat vragen ontving ik een reëel trainingsschema wat bij mij past. Deze is duidelijk en daarnaast zijn de trainingen makkelijk om op mijn Garmin horloge te zetten. Na maanden trainen heb ik mijn gewenste doel bereikt.
ErwinLiep de Marathon van Berlijn · 42,2 km12 oktober 2026Lees het verhaal van ErwinDe taper: afbouwen naar je marathon
Taper is het Engelse woord voor afbouwen: de laatste 3 weken loop je minder.
- week 13
- 54,3 km
- langste loop 26,3 km, met korte versnellingen en wedstrijdtempo
- week 14
- 39,7 km
- langste loop 17,9 km, met korte versnellingen en wedstrijdtempo
- week 15
- 29 km
- langste loop 13 km, met korte versnellingen en een drempelloop
- week 16
- 15,6 km + de marathon
- langste loop 8 km, met korte versnellingen
Drie weken afbouwen, en elke week minder dan de week ervoor. Bij 158.000 marathonlopers liepen wie drie weken strikt afbouwden sneller dan wie dat korter of losser deed. Dat onderzoek kijkt terug naar wat lopers deden, het is geen proef.
Je loopt minder, niet trager. Wedstrijdtempo en drempel blijven erin, anders verlies je de scherpte die je in de piekweken opbouwde. In je schema heten die weken de afbouwweken, en de laatste is je wedstrijdweek.
Waarom het meeste rustig is
85 procent van je trainingskilometers.
85%
521 van de 609 trainingskilometers in het voorbeeldschema loop je rustig.
Gemeten op de trainingen zelf, de wedstrijd niet meegeteld.
Voor de loper hierboven is rustig 6:09tot6:44/km. Dat voelt traag, en dat hoort zo. Die rustige kilometers maken je lange duurloop en je slot op wedstrijdtempo mogelijk. Wie elke training hard loopt, staat op zondag met lege benen aan de start van de belangrijkste training.
Die verdeling komt uit 92 echte schema's van sub-elite marathonlopers. Hoe het precies zit, staat in de Methode.
Marathons om naartoe te trainen
Elke datum is gecontroleerd bij de organisator zelf.
- 6 feb 2027
- Midwinter Marathon, Apeldoorn. Bekijk de wedstrijd
- 21 mrt 2027
- Lentemarathon Amstelveen, Amstelveen. Bekijk de wedstrijd
- 21 mrt 2027
- Two Rivers Marathon, Zaltbommel. Bekijk de wedstrijd
- 10 apr 2027
- Marathon Zeeuws-Vlaanderen, Hulst. Bekijk de wedstrijd
- 11 apr 2027
- Enschede Marathon, Enschede. Bekijk de wedstrijd
- 11 apr 2027
- Marathon Rotterdam, Rotterdam. Bekijk de wedstrijd
- 18 apr 2027
- Marathon Groningen, Groningen. Bekijk de wedstrijd
- 9 mei 2027
- Leiden Marathon, Leiden. Bekijk de wedstrijd
Kies er een die minstens 12 weken weg is, dan past er een volledige opbouw in. In de vragen klik je hem aan, en je schema eindigt op je wedstrijddag. Liever eerst een kortere afstand? Kijk bij het hardloopschema 10 km of het hardloopschema 5 km.
Veelgestelde vragen over een marathon schema
- Wat is het tempo voor een marathon in 4 uur?
- 5:41 per kilometer, 10,5 km/u. In 3:30 is dat 4:59 per kilometer, in 4:30 is het 6:24.
- Hoeveel kilometer per week train je voor een marathon?
- Het schema begint vanaf 25 km per week; zonder extra opbouwweken vanaf 30. De loper in het voorbeeld begint op 30 km en komt in de zwaarste week op 54,3 km.
- Hoe lang is je langste duurloop voor een marathon?
- Nooit meer dan 32 km of 3 uur, wat het eerst komt. Voor de loper in het voorbeeld is het 26,3 km. Die grens is een gewoonte uit de praktijk, geen uitkomst van een proef.
- Wat als ik een training mis?
- Sla hem over en pak de volgende op. Dat geldt ook voor je lange duurloop: haal hem niet in op een andere dag, want dan zet je twee zware dagen naast elkaar. Mis je een hele week, geef dat door op je schemapagina, dan delen we de weken die nog komen opnieuw in.
Maak je eigen marathon schema
Tien korte vragen: je recente tijd, je dagen en je marathon. Daarna staat je hele schema klaar, per dag ingepland, en stuur je je trainingen naar je Garmin of Apple Watch.
Je schema staat er meestal binnen een minuut.
Waar dit op gebaseerd is
De onderzoeken achter de adviezen op deze pagina, elk met een link.
- Frontiers in Sports and Active Living158.000 marathonlopers: wie drie weken strikt afbouwde, liep sneller dan wie dat korter of losser deed. Zeer groot observationeel onderzoek.
- Sports Medicine, Open92 echte schema's van sub-elite marathonlopers: verreweg de meeste kilometers rustig, een klein deel hard. Observationeel.
- BMC Sports Science, Medicine and RehabilitationEen marathon omrekenen uit een kortere wedstrijd geeft voor de helft van de recreatieve lopers een tijd die 10 minuten of meer te snel is. Observationeel, één groep lopers.
Een hardloopschema is geen medisch advies. Heb je pijn of twijfel je over je gezondheid, ga dan eerst naar een arts of fysiotherapeut. Hoe je schema wordt opgebouwd, staat in de Methode.